L’ antica pratica dei 5 tibetani ha grandi benefici per tutto l’organismo. Soprattutto se eseguita la mattina.
Iniziare la giornata con un rito tanto semplice quanto potente riattiva la tua energia vitale.
Questa semplice sequenza è una meditazione che aiuta ad avere la mente serena e il corpo pieno di energia.
Come il Saluto al sole, i 5 esercizi tibetani andrebbero praticati ogni mattina. È un elisir di lunga vita, soprattutto se dopo fai anche una buona colazione sana, con calma.
In questo articolo scoprirai i benefici, come si praticano, le controindicazioni e molto altro ancora sui 5 tibetani che, se diventano la tua mourning routine, possono davvero cambiarti la vita.
La storia dei 5 tibetani
I 5 tibetani non hanno un’origine certa. Varie fonti raccontano che già 2500 anni fa venivano praticati sulle montagne dell’Himalaya dagli abitanti del Tibet.
Questa pratica è arrivata in occidente quando Peter Kelder, nel 1939, ha pubblicato il famoso libro “i 5 tibetani”.
L’ autore racconta e spiega questo rituale che gli insegnò un colonnello britannico in pensione. Si chiamava Bradford e li aveva appresi direttamente dai monaci himalayani, durante un periodo in cui aveva vissuto con loro.
Nel libro aggiunge anche importanti insegnamenti che riguardano l’alimentazione.
È un libro che ha accolto molte approvazioni e svariate critiche, ma che vale la pena leggere e mettere in pratica.
Cosa sono i 5 tibetani
I 5 riti tibetani sono una pratica che nasce dallo yoga. È una sequenza di posizioni che permette di riattivare il flusso dell’energia nel corpo. Sono cinque esercizi in sequenza che vengono ripetuti per un massimo di 21 volte.
L’effetto e i benefici di questa pratica li percepisci sin dalla prima volta. Ma è bene praticare gli esercizi con costanza per qualche settimana, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni.
I 5 tibetani sono molto semplici e li puoi imparare in autonomia. La respirazione è il filo conduttore della pratica.
“Ai giorni nostri metà delle nostre malattie, deriva dal dimenticarsi del corpo, facendo lavorare la mente oltremisura”
– Lord Owen Meredith –
Perché praticare i 5 tibetani: benefici per il corpo e per la mente
Ognuno dei 5 esercizi è composto da due posizioni, in cui si alterna l’inspirazione e l’espirazione. I movimenti agiscono su tutto il corpo: riattivano i muscoli e le articolazioni; ossigenano gli organi, donando un senso di rinvigorimento e benessere.
La pratica dei 5 tibetani armonizzando l’energia vitale, agisce sull’ energia di tutti i 7chakra.
Te lo spiego meglio nel mio articolo I 7 Chakra. Cosa sono e come riequilibrarli con lo yoga.
Viene stimolato il metabolismo, favorita la depurazione dalle tossine e il riequilibrio dei centri energetici e psichici.
Praticare i 5 tibetani alla mattina è uno dei modi migliori per iniziare la giornata.
La scienza moderna conferma ciò che dicevano i monaci tibetani: instaurare l’abitudine di eseguire questi esercizi quotidianamente, fa sì che il corpo e la mente si mantengano giovani più a lungo e ci si senta meglio.
- Innalzano il livello di energia per iniziare la giornata al meglio
- Risvegliano il corpo e calmano la mente
- Combattono lo stress
- Migliorano la flessibilità e la resistenza del corpo
- Rafforzano le braccia, le spalle, la schiena, l’addome, i fianchi, i glutei, le gambe
- Migliorano la respirazione
- Combattono il mal di schiena
- Migliorano la postura
- Riattivano il metabolismo
- Migliorano la circolazione
- Migliorano la digestione
- Detossinano e riequilibrano corpo e mente
- Per le donne sono utili perché agiscono sui sintomi delle mestruazioni e della menopausa
- Riequilibrano i chakra e il sistema endocrino, che regola il benessere di tutto l’organismo
Questa antica pratica è utilissima per noi occidentali moderni che viviamo nella testa. Nel mio articolo Il corpo come bussola per il benessere autentico ne trovi altre che puoi sperimentare.
Controindicazioni 5 tibetani
Prima di iniziare qualsiasi pratica ti consiglio sempre di verificare che sia adatta a te. Eventualmente di valutare le variazioni adatte alle tue esigenze.
Tutto parte sempre dall’ ascolto di sé e dal momento in cui si è. Come ci insegna lo yoga dobbiamo avere rispetto del nostro corpo e prendercene cura.
Se ti trovi in una di queste situazioni ti consiglio di farti guidare da un insegnante esperto e di consultare il tuo medico. Sennò con l’intento di fare bene rischieresti di fare peggio.
- Se hai una o più ernie
- Se hai patologie simili come ad esempio lo scivolamento delle vertebre
- Se hai problematiche legate alla tiroide
- Se soffri di ipertensione
- Se sei in gravidanza o in fase di post-parto
- Se soffri di problemi cardiaci
- Se stai seguendo una terapia medica
Prima di praticare questa o qualsiasi altra posizione yoga, parla con il tuo insegnante o con un dottore, per qualsiasi problema di salute.
Nel caso in cui non fosse la pratica giusta per te, nel mio articolo Scopri il potere del Reiki: filosofia e benefici potresti trovare l’alternativa più funzionale per te.
Le prime volte che fai questo tipo di pratica, esegui gli esercizi in modo graduale e dai il tempo al tuo corpo di abituarsi alle nuove posture. Impara come farle e come respirare. Inizia sempre gradualmente. Parti con 3 ripetizioni per ogni esercizio. Poi passa a 5 e aumenta di volta in volta. Non avere fretta e quando te la senti esegui un massimo di 21 ripetizioni, come tradizione vuole.
Ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo. Di chiedergli come sta e di cosa ha bisogno in questo momento. E leggi il mio articolo Il corpo come bussola per il benessere autentico se hai bisogno di lasciar andare vecchie abitudini e instaurarne di più consapevoli.
Sequenza dei 5 tibetani
Prendi un tappetino da yoga e trova uno spazio tranquillo.
Ti spiego come eseguire la sequenza. Fai tre ripetizioni per esercizio e aumenta gradualmente.
Ti accorgerai della potenza di questa pratica già dalla prima mattina, te lo garantisco.
Primo tibetano
Come eseguirlo
Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche
Raddrizza la schiena e allarga le braccia all’ altezza delle spalle.
Ruota sul posto verso destra.
Poi fermati. Porta le braccia alla vita. Guarda un punto fisso e respira, ascoltando come stai.
Le prime volte ruotare su se stessi può far girare la testa. Ti può aiutare guardare sempre un punto fisso davanti a te. Ma come sempre non esagerare.
Il primo rito tibetano attiva tutti i chakra e permette il fluire dell’energia tra tutti i centri energetici.
✨ Benefici
Con il primo rito potrai accelerare la velocità dei vortici (i chakra). Inizierai a sentire i primi benefici di questa pratica. Questo esercizio allevia i problemi di vene varicose e circolazione, tonifica gli arti superiori e migliora la velocità del flusso energetico. Rivitalizza le cellule di tutto l’organismo e dona nuova lucidità mentale. È ottimo anche per chi soffre di emicrania.
🙏 Precauzioni
Se: soffri di vertigine, sei in stato di gravidanza, assumi farmaci, hai un disturbo senile, il morbo di Parkinson o la sclerosi multipla, consulta il tuo medico perché il movimento di rotazione potrebbe essere controindicato.
Secondo tibetano
Come eseguirlo
Sdraiati con la schiena a terra
Espirando, solleva le gambe formando un angolo di 90° e porta i piedi a martello con le piante rivolte al soffitto
Contemporaneamente solleva la testa e porta il mento verso la gola
Inspirando riporta testa e gambe a terra mantenendo la punta del piede distesa.
Poi fermati, rimani sdraiata a terra, oppure porta le ginocchia al petto e abbracciale con le mani.
Respira e ascolta come stai.
Visto che questo esercizio è abbastanza impegnativo per la zona lombare, ti consiglio di iniziare a farlo piegano le ginocchia tra un movimento e l’altro. Questo ti aiuta a non affaticare la zona lombare
Il secondo tibetano agisce sui primi 5 chakra, rafforza le gambe, il collo, i muscoli dell’addome, stimola gli organi interni e allunga tutta la schiena.
✨ Benefici
Il secondo dei 5 tibetani armonizza la ghiandola della tiroide e quella surrenale. Agisce positivamente sui reni, il sistema digestivo e le ghiandole sessuali. Aiuta a regolarizzare il ciclo mestruale e allevia i sintomi della menopausa. Se soffri di problemi intestinali questo esercizio di aiuterà. Migliora anche il lavoro dei muscoli cardiaci, il flusso linfatico e la respirazione. Diminuisce i dolori della schiena.
🙏 Precauzioni
Se soffri di ernia, ernia iatale, alterazione dei dischi intervertebrali, sindrome di Meniere o ipertiroidismo, cuore ingrossato o problemi all’apparato cardiaco, chiedi consiglio al medico prima di iniziare questo esercizio. Lo stesso vale se sei fresco di un intervento chirurgico, se assumi farmaci o sei in dolce attesa.
Terzo tibetano
Come eseguirlo
Inginocchiati a terra
Solleva i glutei dai talloni, punta le dita dei piedi al pavimento e raddrizza la schiena
Allinea le ginocchia, con le anche e le spalle e porta la cima della testa verso il soffitto
Porta le mani sui glutei
Inspirando inarca in dietro la parte alta della schiena, ruota indietro le spalle
Mantieni il bacino allineato con le ginocchia.
Porta gentilmente la testa indietro e lo sguardo al cielo.
Porta i gomiti uno verso l’altro per aprire il petto e le spalle.
Espirando torna alla posizione di partenza.
Poi fermati. Siediti con i glutei sui talloni e le mani appoggiate sulle cosce. Respira con calma e ascolta come ti senti.
Oppure riposati nella posizione di Balasana. Conosciuta anche come posizione del bambino o della foglia.
Porta i glutei sui talloni. La testa a terra e le braccia lungo i fianchi.
Questo esercizio agisce su 3°, 4° e 5° chakra.
Aiuta ad aprire il petto e le spalle.
Crea spazio e nella regione della gola.
Distende gli organi addominali.
Favorisce il miglioramento della respirazione.
✨ Benefici
Questo esercizio è utile se hai problemi al collo e la schiena, se soffri di sinusite. Aiuta a regolarizzare il ciclo mestruale. Rinvigorisce la ghiandola della tiroide, i reni e tutto il sistema digestivo.
Rafforza l’addome e allevia i dolori cervicali. Accelera la rotazione del terzo e quinto chakra.
🙏 Precauzioni
Verifica con il tuo medico che questo esercizio sia idoneo per te, se soffri di ipertensione, ernia o ernia iatale. Consultalo anche se soffri di ipertiroidismo, se hai alterazioni di dischi intervertebrali e se di recente ti sei sottoposta a un’operazione chirurgica. E’ sconsigliato per chi ha patologie cardiache e alle donne in gravidanza.
Quarto tibetano
Come eseguirlo
Siediti a terra con le gambe distese in avanti e i piedi a martello
Raddrizza la schiena, apri le spalle e apri il petto
Guarda avanti
Tieni le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani appoggiati a terra con le dita rivolte verso i piedi
Inspira, premi con le mani e con i talloni a terra e solleva il bacino verso l’alto (immagina di voler diventare un ponte)
Con questa transizione porta le ginocchia sopra ai talloni e le spalle sopra i polsi.
Cerca di portare il bacino alla stessa altezza delle spalle e delle ginocchia.
Inclina leggermente la testa indietro.
Se senti fastidio al collo o alla gola guarda semplicemente in alto.
Espira abbassa il bacino e ritorna a sederti a terra.
Le prime volte questa posizione può risultare molto impegnativa.
Il mio consiglio è di iniziare con qualcosa di più semplice ma non meno efficace.
Prova questa variante.
Distenditi con la schiena a terra, piega le ginocchia e porta i talloni vicino ai glutei
Appoggia le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti a terra.
- Inspira e solleva il bacino, portalo alla stessa altezza delle ginocchia.
- Espira mentre riabbassi il bacino per tornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio rafforza le braccia, le gambe ed i glutei.
Aiuta a distende tutta la parte anteriore del corpo.
Consente di aprire il petto e la gola.
Migliora la respirazione.
Il quarto tibetano permette di mobilizzare l’energia del 3°, 4°, 5° e 6° chakra. È una pratica molto efficace anche per aprire il cuore e sviluppare la fiducia
✨ Benefici
Questo esercizio è utile se soffri di artrite e osteoporosi. Sostiene il funzionamento del sistema digestivo, della tiroide e delle ghiandole sessuali. Ha benefici sia sulla circolazione che sul flusso della linfa. Tonifica gli arti inferiori e superiori.
Lavora sui primi cinque chakra.
🙏 Precauzioni
Richiedi il parere del medico se: soffri di ernia iatale, ipertiroidismo, se negli ultimi mesi hai subito un intervento chirurgico,, se soffri di ipertensione, se hai delle patologie alla spina dorsale e se hai problemi cardiaci. Come sempre, se sei una donna in gravidanza, verifica che sia un esercizio adatto per il tuo momento.
Quinto tibetano
Come eseguirlo
Assumi la posizione di quadrupedia
Mettiti “a quattro zampe” con le spalle sopra i polsi e il bacino sopra le ginocchia.
Espira e solleva i glutei portando il codino verso il soffitto. Immagina di essere un cane con il muso verso terra e la coda verso il cielo (se fai yoga riconoscerai sicuramente questa posizione, chiamata appunto “cane a testa in giù” Adho Mukha Svanasana in sanscrito).
- Inspira mentre fai scendere il bacino verso terra
- Distendi le braccia e porta le spalle sopra i polsi
- Inarca la schiena e rivolgi lo sguardo verso l’alto, se senti fastidio al collo, guarda in avanti. Nello yoga questa posizione è una variante del “cane a testa in su”, Urdhva Mukha Svanasana.
- Esegui anche questa transizione ascoltando le possibilità del tuo corpo. Non esagerare. Ripetila un massimo di 21 volte.
✨ Benefici
Questo esercizio allevia i problemi di artrite, osteoporosi e sinusite. Ti sarà di aiuto se soffri di reni, se hai problemi di digestione e di irregolarità intestinale. E’ molto utile anche se avverti dolori al collo e alla schiena. Dona nuova energia anche perchè favorisce la circolazione sanguigna e linfatica. Accelera la rotazione di tutti i 7 chakra.
🙏 Precauzioni
Se sai di soffrire di ipertensione, se hai i dischi intervertebrali con qualche alterazione o patologia, se soffri di ipertiroidismo, ernia iatale, vertigini o hai problematiche cardiache, consulta il parere del medico prima di iniziare l’esercizio. Idem se hai subito di recente interventi chirurgici o sei in dolce attesa.
Il momento migliore per fare i 5 tibetani
Il momento migliore della giornata per questa pratica, come abbiamo già visto, è la mattina appena svegli. Prima di una buona colazione sana, fatta con calma.
Se cerchi ispirazioni sfiziose, qui trovi le mie Idee e Consigli per una Colazione Sana e Nutriente.
Musica per accompagnare la pratica
Se anche tu, come me, cerchi sempre la musica giusta per la tua pratica di movimento consapevole, condivido quella che uso io quando faccio i 5 tibetani. Puoi iniziare con questa e poi scegliere quella che preferisci tu.
Spero che questo articolo ti sia stato utile. Se con questa pratica ti trovi bene, potresti anche sperimentare i benefici di fare yoga tutti i giorni.
Curiosa tra i miei articoli e se c’è qualcosa che non trovi, ma di cui ti piacerebbe sapere di più, scrivimi, potrebbe essere il prossimo articolo di questo blog.
🌱 PRENDITI CURA DI TE
Se vuoi lavorare in maniera personalizzata sul tuo benessere. Se stai cercando di instaurare uno stile di vita più sano, di migliorare il rapporto con il tuo corpo e la fiducia in te stessa, ho ideato un percorso di Wellness Coaching che ti aiuta a tornare ad amarti, a piacerti e ti insegna a prenderti cura di te. Si chiama Re-balance perchè ti aiuta a ritrovare l’equilibrio di corpo, mente e spirito.
